UNA

Evidencia

En qué se basa UNA+.

Los números de tu rutina —cuántas series, cuántos días, cuánto descansar— salen de la literatura científica del entrenamiento de fuerza, y aquí está cuál. También te decimos qué es regla nuestra: preferimos que lo sepas.

Lo que sale de la literatura

Cuántas series por músculo a la semana

La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana. La app pone a cada músculo un mínimo y un máximo semanal, los ajusta a tu nivel y a tu meta, y te enseña en una gráfica dónde estás.

ACSM 2026 · Schoenfeld, Ogborn y Krieger 2017 · Baz-Valle y col. 2022 · marco de volumen mínimo y máximo (MEV/MRV) de Israetel y col.

Cuántas veces entrenar cada músculo

En la rutina estándar, cada músculo se trabaja al menos dos veces por semana; las escuelas siguen su propio reparto. Si eliges un énfasis, ese músculo se reparte en dos o tres días en vez de concentrarse en uno.

ACSM 2026 · Schoenfeld, Grgic y Krieger 2019

Qué pasa con los músculos que no son tu prioridad

Cuando le das más volumen a un músculo, los demás no se abandonan: quedan en una dosis de mantenimiento, cerca de dos tercios de lo habitual (a partir de los 60 hace falta algo más de volumen para mantener).

Bickel, Cross y Bamman 2011 · Spiering y col. 2021

Cuánto descansar entre series

Más de un minuto en general, y de dos a tres minutos en los ejercicios básicos pesados: descansar más rinde más fuerza y más músculo que ir con prisa.

Schoenfeld y col. 2016 · Singer y col. 2024 (meta-análisis bayesiano) · NSCA

Cómo se mide el esfuerzo

Al terminar cada serie marcas cuántas repeticiones te quedaban (RIR). Con eso la app calcula si proponerte más peso, más repeticiones o lo mismo; tú decides si lo aceptas.

Zourdos y col. 2016 · Helms y col. 2016

Tu fuerza máxima estimada (1RM)

Se calcula con las fórmulas de Brzycki y Epley a partir de tus series, y solo hasta 15 repeticiones: con más, el error es tan grande que la app prefiere no darte un número.

Brzycki 1993 · Epley 1985

El ritmo de cada repetición

La curva de tempo te marca la velocidad de subida, pausa y bajada. La literatura acepta un rango amplio; el 3-1-1-0 que trae por defecto (3 segundos bajando, 1 de pausa, 1 subiendo y sin pausa arriba) es nuestra elección dentro de él, y lo puedes cambiar.

Wilk, Zajac y Tufano 2021

Espalda baja, mayores de 60 y quien empieza

Si marcas molestia lumbar, la app evita la carga axial, las bisagras con peso y los giros cargados. Desde los 60 baja el volumen y alarga los descansos, y quien nunca ha entrenado empieza con una fase de adaptación.

NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) · McGill 2016 · ACSM 2026

Calorías de la sesión

Son un estimado con los METs de cada actividad y tu peso, con un margen de error del 20 al 30 %. Sirven para ver tendencias, no para cuadrar una dieta.

Compendium of Physical Activities (Herrmann y col. 2024)

Dosis de proteína y suplementos

La calculadora de proteína, creatina, cafeína y beta-alanina usa las dosis por kilo de las posiciones oficiales de la ISSN, y sube la proteína cuando tu meta implica déficit. Lo que no tiene posición oficial se registra, pero no se calcula.

ISSN: Jäger y col. 2017 · Kreider y col. 2017 · Guest y col. 2021 · Trexler y col. 2015

Lo que es regla nuestra

Sin fuente detrás. Y te lo decimos.

Estas reglas no salen de un estudio concreto: son decisiones nuestras, conservadoras, y en la app las puedes cambiar. Si algún día una de ellas pasa a tener fuente, cambiará de sección.

  • Cuánto sube el peso. +2.5 % en los ejercicios básicos y +5 % en los de aislamiento; el doble si te sobraron 3 repeticiones o más; +1 repetición si llegaste justo.
  • Cuándo baja. Una descarga del 10 % si te estancas y del 5 % tras fallar series.
  • El plan de 8 semanas. El volumen sube por semanas con dos semanas de descarga: la forma de la curva es nuestra.
  • El calentamiento. Las series de aproximación al 50, 70 y 85 % de tu peso de trabajo.
  • Los ajustes por edad y nivel. Cuánto se reduce el volumen a los 60 y a los 70 años, y cuánto se ajusta por nivel.

Lo que no hace

Los límites, también claros.

  • No es un servicio médico. No diagnostica ni trata nada. Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
  • No está adaptada al embarazo, a menores de 18 años ni a condiciones médicas específicas.
  • Ninguna rutina quema grasa por sí sola. La grasa la quita el déficit calórico; el entrenamiento cuida tu músculo mientras tanto.
  • Citar no es un aval. ACSM, NSCA y los autores de esta lista no patrocinan ni avalan UNA+.

Bibliografía

Las fuentes, completas.

Con su enlace al artículo original cuando existe.

  1. American College of Sports Medicine; Phillips SM y col. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4). acsm.org
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
  3. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. doi:10.2478/hukin-2022-0017
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  5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
  6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d
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  8. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM y col. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
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  11. McGill S (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3.ª ed.). Human Kinetics.
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  13. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
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  15. Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE.
  16. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ (2021). The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Medicine, 51(8), 1629–1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2
  17. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE y col. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
  18. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  19. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J y col. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  20. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT y col. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
  21. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR y col. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y

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