Glosario del gimnasio.

Entrenamiento

Biserie

Dos ejercicios seguidos y luego el descanso completo. Entre ambos, el guiado deja un descanso corto para cambiar de ejercicio.

Triserie

Como la biserie, pero con tres ejercicios seguidos. La firma de UNA+: más densidad, menos tiempo muerto.

Superserie

Nombre genérico para encadenar dos o más ejercicios sin el descanso completo entre ellos (incluye biserie y triserie).

Tempo

La velocidad de cada fase de la repetición: excéntrico (baja), pausa abajo, concéntrico (sube), pausa arriba. Si tocas Guíame, una curva te lo marca.

TUT

Tiempo bajo tensión: cuánto dura una serie completa, sumando todas sus reps. Ni tan corto que no estimule, ni tan largo que sea puro aguante.

RIR

Repeticiones en reserva: cuántas más podrías hacer al terminar la serie. RIR 1-2 es el punto ideal para la mayoría de las series.

RIR 0

Completaste la última repetición que podías con buena técnica: no te quedaba ni una más. No es lo mismo que el fallo, que es no poder completarla. Útil de vez en cuando en la última serie de un ejercicio; como norma, RIR 1-2 da casi el mismo estímulo con mucha menos fatiga.

RPE

Esfuerzo percibido del 1 al 10. Es el primo del RIR, contado al revés: RPE 8 es «me quedaban dos», RPE 10 es no tener ninguna en reserva.

RM / 1RM

Repetición máxima: el peso más alto que puedes mover una sola vez con buena técnica. Referencia para calcular cargas de trabajo.

Ejercicio compuesto

Mueve más de una articulación (sentadilla, press, remo). Recluta más músculo por serie: la base de casi cualquier rutina.

Ejercicio de aislamiento

Mueve una sola articulación (curl, extensión). Afina un músculo concreto una vez que el compuesto ya hizo el trabajo grueso.

Fallo

El punto donde ya no puedes completar otra rep con buena técnica. Útil de vez en cuando; entrenar siempre ahí pasa factura a la recuperación.

Drop set

Al fallo (o cerca), bajas el peso al momento y sigues sin descanso. Exprime la serie un poco más — no para cada serie, para las últimas.

Rest-pause

Llegas cerca del fallo, descansas 15-20 segundos y sacas unas reps más con el mismo peso. Alarga la serie sin bajar la carga.

Cluster

Partir una serie en mini-bloques con descansos de 10-20 segundos entre ellos. Deja mover más peso en el total de reps con menos fatiga por rep.

Myo-reps

Una serie de activación cerca del fallo y luego varias mini-series de 3-5 reps con descansos muy cortos. Mucho estímulo en poco tiempo.

AMRAP

As Many Reps As Possible: todas las reps que puedas con buena técnica. A veces cierra un ejercicio, a veces sirve para medir dónde estás hoy.

EMOM

Every Minute On the Minute: arrancas una serie al inicio de cada minuto y descansas lo que sobre. El reloj manda el ritmo.

Circuito

Varios ejercicios seguidos, uno por estación, con poco o ningún descanso hasta cerrar la vuelta. Sube el pulso: no es lo mismo que una triserie de hipertrofia.

Pre-fatiga

Cansar un músculo con un aislamiento antes del compuesto, para que sea él quien falle y no el eslabón débil. Recurso puntual, no norma.

Oclusión

Método de restricción de flujo sanguíneo (BFR): una banda en el brazo o la pierna y carga muy baja. Antes de activarlo, la app te muestra un aviso. Si declaraste algo del corazón o de la presión, la app lo apaga.

Unilateral

Un lado a la vez (mancuerna, prensa a una pierna). Empareja diferencias entre lados y evita que el fuerte le haga el trabajo al débil.

Rango de movimiento (ROM)

Cuánto recorre la articulación en cada rep. El rango completo, sobre todo con el músculo estirado, rinde más que medias reps con más peso.

Excéntrico / concéntrico / isométrico

Las tres fases de la rep: excéntrico es la que baja y alarga el músculo, concéntrico la que sube y lo acorta, isométrico la pausa sin moverse.

Series de aproximación

Series ligeras antes de las de trabajo: suben la temperatura y ensayan el patrón. No cuentan como volumen ni se llevan cerca del fallo.

Cómo se arma una rutina

Volumen

Series efectivas × semana por músculo (o series × reps × peso, según el contexto). El motor principal del crecimiento muscular.

Series efectivas

Las series hechas con buena técnica y cerca del esfuerzo que toca (RIR bajo). Son las que suman al volumen efectivo, el que de verdad cuenta para crecer: una serie muy lejos del fallo o con mala forma suma en el papel, no en el músculo.

Sobrecarga progresiva

La progresión de fondo: si el estímulo no crece, el cuerpo no cambia. Se sube poco a poco el peso, las reps, las series o la calidad de la técnica, semana a semana, no todo a la vez.

Especificidad

Te adaptas a lo que entrenas. Si quieres levantar más en sentadilla, el camino es sentadilla: el cardio no te la sube por su cuenta.

Periodización

Ordenar los meses en fases con distinto énfasis (volumen, intensidad, descarga) en vez de repetir siempre lo mismo. Así no se estanca ni se acumula fatiga sin plan.

Microciclo / mesociclo

El microciclo es una semana de entrenamiento; el mesociclo, un bloque de 4 a 8 semanas que suele cerrar con una semana de descarga. Las piezas con las que se arma la periodización.

Frecuencia

Cuántas veces por semana entrenas un músculo. Repartir el volumen en dos o tres días suele rendir más que meterlo todo en uno.

Intensidad (%1RM)

Qué tan pesado va, medido como porcentaje de tu máximo. La fuerza vive arriba del 80%; la hipertrofia rinde en un rango ancho, más o menos del 60 al 80%.

Densidad

Cuánto trabajo metes por minuto de sesión. Las triseries de UNA+ suben densidad: el mismo trabajo con menos tiempo muerto.

MEV

Volumen mínimo efectivo: las series semanales por músculo a partir de las cuales de verdad creces. Por debajo de ahí solo mantienes lo que ya tienes.

MRV

Volumen máximo recuperable: el techo de series semanales del que todavía te recuperas. Pasarlo no crece más, solo acumula fatiga — para eso existe el deload.

Deload

Semana de carga reducida (menos peso o menos volumen) para que el cuerpo recupere del todo antes de seguir subiendo. No es flojera, es plan.

Split

Cómo repartes los músculos en la semana: full body (todo cada día), torso-pierna, o PPL (empuje, jalón y pierna). No hay uno mejor: hay uno que cabe en tus días.

Estímulo vs fatiga

Toda serie deja las dos cosas. Una buena rutina busca mucho estímulo con poca fatiga; entrenar siempre al fallo invierte la ecuación.

Meseta

Semanas sin subir peso ni reps. Casi nunca es falta de ganas: suele ser volumen mal repartido, comida corta o descanso sin cubrir.

En la sala

Calentamiento

Movilidad y activación antes de cargar en serio: sube la temperatura del tejido y prepara la técnica. Minutos que rinden.

Estiramiento

Llevar un músculo a su largo máximo y sostenerlo unos segundos. Después de entrenar o en otro momento ayuda a la movilidad; justo antes de cargar pesado rinde más el calentamiento activo que estirar en estático.

Bisagra de cadera

Doblarte por la cadera llevándola hacia atrás, con la espalda recta y las rodillas apenas dobladas. Es el movimiento del peso muerto, el buenos días y el hip thrust.

Respiración al levantar

Toma aire antes de la fase que baja y suéltalo al hacer el esfuerzo. En sentadilla o peso muerto pesados, llenar de aire el abdomen y apretarlo antes de bajar da estabilidad a la espalda.

Kettlebell

La pesa rusa: una bola de hierro con asa, para swings, sentadilla goblet y cargadas. Las rutinas automáticas no la usan; en el armado manual tienes 53 ejercicios de kettlebell en la biblioteca.

Burpee

Ejercicio de cuerpo entero: bajas a plancha, vuelves de un salto y saltas arriba. Sube el pulso muy rápido; sirve más para acondicionamiento que para ganar fuerza.

Calistenia

Entrenar con tu propio peso: dominadas, fondos, flexiones, sentadillas. Si en tu equipo marcas solo peso corporal (y la barra de dominadas), la app arma la rutina así.

Antebrazo

Los músculos entre el codo y la muñeca: mueven la muñeca y aprietan el agarre. Trabajan en todo remo, jalón y peso muerto; las rutinas no los entrenan aparte.

Movilidad

Rango de movimiento útil en una articulación. Sin ella, la técnica se acorta y el ejercicio rinde menos (o duele).

PR

Récord personal: tu mejor marca en un ejercicio, sea más peso o más reps. UNA+ te avisa en cuanto rompes uno.

Tonelaje

Peso total movido en la sesión: series × reps × kilos. Sirve para comparar días parecidos, no para presumir un número suelto.

Agarre pronado, supino y neutro

Pronado con las palmas hacia abajo o al frente, supino hacia arriba, neutro con las palmas enfrentadas. Cambiar el agarre cambia qué músculo se lleva el trabajo.

Peso libre vs máquina

La barra y las mancuernas piden estabilidad y técnica; la máquina fija el recorrido y deja llevar la serie más cerca del fallo. Se complementan.

Polea

Torre de cable con peso seleccionable. Mantiene la tensión pareja en todo el recorrido, cosa que la mancuerna no siempre logra.

Spotter

Quien te cuida la serie y acompaña la barra si te quedas. Se pide antes de las series pesadas, no a media repetición.

Maniobra de Valsalva

Tomar aire y aguantarlo durante la rep pesada para presurizar el tronco. Da estabilidad en los compuestos; si tienes presión alta, consúltalo antes.

Cinturón y straps

El cinturón da contra qué empujar el abdomen en series muy pesadas; los straps evitan que el agarre falle antes que la espalda. Herramientas puntuales, no muletas.

Core

El cinturón muscular del tronco: abdomen, oblicuos y lumbares. Su trabajo real es que la columna no se mueva mientras el resto sí.

Escápulas retraídas

Omóplatos juntos y hacia abajo antes de empujar o jalar. Es lo que le da base estable al hombro en press y remo.

Cardio LISS / HIIT

LISS: cardio suave y sostenido (caminadora a ritmo parejo). HIIT: intervalos cortos e intensos con recuperación entre ellos. Dos formas de gastar calorías, con distinto costo de recuperación.

Objetivos y cuerpo

Hipertrofia

Crecimiento del músculo por el estímulo del entrenamiento. El objetivo de la mayoría de rutinas de UNA+ con reps medias y volumen alto.

Fuerza

Capacidad de mover más peso. Se entrena con cargas altas, reps bajas y descansos largos — prioriza el sistema nervioso sobre el tamaño.

Resistencia muscular

Aguantar muchas repeticiones sin fallar. Reps altas, cargas bajas, descansos cortos: otro objetivo, otro plan.

Recomposición

Ganar músculo y perder grasa a la vez. Lenta pero real, sobre todo si vienes empezando o vuelves después de un tiempo parado.

DOMS

El dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar (Delayed Onset Muscle Soreness): lo que se conoce como «andar adolorido». Normal con un ejercicio o un rango nuevo; baja solo en pocos días y no es sinónimo de «buena sesión».

Recuperación y sueño

El músculo no crece entrenando, crece reparando. Sin dormir bien, cualquier plan rinde a medias: el descanso es parte del entrenamiento, no un extra.

Sarcopenia

La pérdida de músculo que llega con la edad si no se entrena. Es la razón por la que la fuerza importa más, no menos, con los años.

Tus datos (composición corporal)

InBody

Marca de báscula de bioimpedancia (como Tanita, Omron o Withings) que estima composición corporal: músculo, grasa, agua. Captura cada medición en Progreso, en modo extendido: lo que vale es la tendencia entre mediciones, no un dato aislado.

SMM

Masa de músculo esquelético (Skeletal Muscle Mass), uno de los datos que trae tu análisis de composición corporal. Lo que quieres ver subir con el tiempo.

PBF

Porcentaje de grasa corporal (Percent Body Fat), otro dato de tu análisis de composición corporal. Junto al SMM cuenta la historia completa, no por separado.

Masa grasa

Los kilos de grasa de tu cuerpo, otro dato de tu análisis de composición corporal. Es el PBF en kilos: con el peso al lado, dice si lo que bajaste fue grasa o músculo.

Masa libre de grasa (FFM)

Todo lo que no es grasa: músculo, hueso, agua y órganos. Sube junto al SMM cuando el entrenamiento está funcionando.

TMB / BMR

Tasa metabólica basal: las calorías que gastas en reposo, solo por estar vivo. La báscula de bioimpedancia la calcula desde tu músculo, no desde una tabla por peso y edad.

Grasa visceral

La que rodea los órganos, distinta de la que se ve. La referencia del fabricante es un nivel por debajo de 10 (o un área menor a 100 cm², según el modelo). No es un diagnóstico; si estás fuera del rango, coméntalo con tu médico.

ICW / ECW

Agua dentro de la célula (intracelular) y fuera de ella (extracelular). El músculo bien hidratado se nota en el agua intracelular.

Agua corporal total (TBW)

Toda el agua de tu cuerpo, la de dentro y la de fuera de las células (ICW + ECW). Buena parte está en el músculo, así que suele subir cuando ganas músculo.

ECW/TBW

Proporción del agua extracelular sobre el agua total. La referencia del fabricante va de 0.360 a 0.390. No es un diagnóstico; si estás fuera del rango, coméntalo con tu médico.

Análisis segmental

Las básculas segmentales (InBody, Tanita y otras) miden brazo por brazo, pierna por pierna y tronco. Ahí se ven los desequilibrios izquierda-derecha que un solo número esconde.

Ángulo de fase

Indicador de calidad celular que sale de la bioimpedancia. Más alto suele ir con más músculo y mejor estado general; se lee por tendencia, nunca por un dato suelto.

Puntuación InBody

Un número que el InBody calcula con tu músculo y tu grasa frente a la referencia del fabricante. Es un resumen del aparato, no un diagnóstico: compáralo contigo mismo entre mediciones, no con el de otra persona.

IMC

Peso entre estatura al cuadrado. Barato y ciego: no distingue músculo de grasa, así que con un análisis de composición corporal a la mano casi no lo necesitas.

Comida

TDEE / mantenimiento

Las calorías que gastas al día en total: metabolismo basal más movimiento y entrenamiento. Comer justo ahí mantiene el peso.

Déficit calórico

Comer por debajo de tu gasto. Es la única vía para perder grasa; entrenar fuerza decide cuánto músculo conservas mientras tanto.

Superávit calórico

Comer por arriba de tu gasto para dar material con qué construir. Pasarse de la raya no acelera el músculo, solo agrega grasa.

NEAT

Todo lo que gastas moviéndote fuera del gimnasio: caminar, subir escaleras, no estar sentado. Suele explicar por qué dos personas parecidas gastan distinto.

Calorías

La energía que aporta la comida. Comer menos de lo que gastas baja de peso; comer más lo sube. Las que la app estima para tu sesión son orientativas, con bastante margen.

Macros

Los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. Para ganar o conservar músculo lo que más pesa es la proteína y el total de calorías; el reparto entre carbohidratos y grasas importa bastante menos.

Carbohidratos

La energía más rápida para entrenar: arroz, pan, tortilla, avena, fruta. No engordan por sí solos; lo que decide es el total de calorías del día.

Proteína

El material con el que se repara el músculo, y el nutriente que más lo protege cuando estás en déficit. Cuánta comer y cómo repartirla, tu nutriólogo te lo ajusta.

Creatina

Uno de los suplementos con más evidencia detrás: ayuda a sostener las series duras y a recuperar entre ellas. La dosis y el modo de tomarla, platícalos con tu nutriólogo.

Cafeína y preentreno

Estimulantes que suben el rendimiento percibido y algo del real. Cuestan sueño si van tarde, y el sueño es donde creces.

Ventana anabólica

El mito de tener media hora para tomar proteína al terminar. Lo que manda es lo que comes en el día completo, no el cronómetro.