Glosario del gimnasio.

Entrenamiento

Biserie

Dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, y luego sí el descanso completo. Aquí el guiado mete un respiro corto entre ambos.

Triserie

Como la biserie, pero con tres ejercicios seguidos. La firma de UNA+: más densidad, menos tiempo muerto.

Superserie

Nombre genérico para encadenar 2+ ejercicios sin descanso completo entre medio (incluye biserie y triserie).

Tempo

La velocidad de cada fase de la repetición: excéntrico (baja), pausa abajo, concéntrico (sube), pausa arriba. El guiado te lo marca con la curva.

TUT

Tiempo bajo tensión: cuánto dura una serie completa, sumando todas sus reps. Ni tan corto que no estimule, ni tan largo que sea puro aguante.

RIR

Repeticiones en reserva: cuántas más podrías hacer al terminar la serie. RIR 1-2 es el punto dulce para la mayoría de series.

RIR 0

No te quedaba ni una repetición más con buena técnica: la serie llegó al fallo. Útil de vez en cuando en la última serie de un ejercicio; como norma, RIR 1-2 da casi el mismo estímulo con mucha menos fatiga. Al terminar, esas series salen en AL LÍMITE HOY.

RPE

Esfuerzo percibido del 1 al 10. Es el primo del RIR, contado al revés: RPE 8 es "me quedaban dos", RPE 10 es fallo.

RM / 1RM

Repetición máxima: el peso más alto que puedes mover una sola vez con buena técnica. Referencia para calcular cargas de trabajo.

Ejercicio compuesto

Mueve más de una articulación (sentadilla, press, remo). Recluta más músculo por serie: la base de cualquier rutina.

Ejercicio de aislamiento

Mueve una sola articulación (curl, extensión). Afina un músculo concreto una vez que el compuesto ya hizo el trabajo grueso.

Fallo

El punto donde ya no puedes completar otra rep con buena técnica. Útil de vez en cuando; entrenar siempre ahí pasa factura a la recuperación.

Drop set

Al fallo (o cerca), bajas el peso al momento y sigues sin descanso. Exprime la serie un poco más — no para cada serie, para las últimas.

Rest-pause

Llegas cerca del fallo, descansas 15-20 segundos y sacas unas reps más con el mismo peso. Alarga la serie sin bajar la carga.

Cluster

Partir una serie en mini-bloques con descansos de 10-20 segundos entre ellos. Deja mover más peso en el total de reps con menos fatiga por rep.

Myo-reps

Una serie de activación cerca del fallo y luego varias mini-series de 3-5 reps con descansos muy cortos. Mucho estímulo en poco tiempo.

AMRAP

As Many Reps As Possible: todas las reps que puedas con buena técnica. A veces cierra un ejercicio, a veces sirve para medir dónde estás hoy.

EMOM

Every Minute On the Minute: arrancas una serie al inicio de cada minuto y descansas lo que sobre. El reloj manda el ritmo.

Circuito

Varios ejercicios seguidos, uno por estación, con poco o ningún descanso hasta cerrar la vuelta. Sube el pulso: no es lo mismo que una triserie de hipertrofia.

Pre-fatiga

Cansar un músculo con un aislamiento antes del compuesto, para que sea él quien falle y no el eslabón débil. Recurso puntual, no norma.

Unilateral

Un lado a la vez (mancuerna, prensa a una pierna). Empareja diferencias entre lados y evita que el fuerte le haga el trabajo al débil.

Rango de movimiento (ROM)

Cuánto recorre la articulación en cada rep. El rango completo, sobre todo con el músculo estirado, rinde más que medias reps con más peso.

Excéntrico / concéntrico / isométrico

Las tres fases de la rep: excéntrico es la que baja y alarga el músculo, concéntrico la que sube y lo acorta, isométrico la pausa sin moverse.

Series de aproximación

Series ligeras antes de la seria: suben la temperatura y ensayan el patrón. No cuentan como volumen ni se llevan cerca del fallo.

Cómo Se Arma Una Rutina

Volumen

Series efectivas × semana por músculo (o series × reps × peso, según el contexto). El motor principal del crecimiento muscular.

Series efectivas

Las que de verdad acercan al fallo o cerca de él (RIR bajo) y suman al volumen semanal — no todas las series pesan igual.

Volumen efectivo

El volumen que en verdad cuenta para crecer: series hechas con buena técnica y cerca del esfuerzo que toca. Una serie muy lejos del fallo o con mala forma suma volumen en el papel, no en el músculo.

Sobrecarga progresiva

La ley de fondo: si el estímulo no crece, el cuerpo no cambia. Se sube peso, reps, series o calidad de técnica — no todo a la vez.

Progresión

Subir la exigencia poco a poco: más peso, más reps, mejor técnica o más series, semana a semana. El principio detrás de todo el progreso real.

Especificidad

Te adaptas a lo que entrenas. Si quieres levantar más en sentadilla, el camino es sentadilla: el cardio no te la sube por su cuenta.

Periodización

Ordenar los meses en fases con distinto énfasis (volumen, intensidad, descarga) en vez de repetir siempre lo mismo. Así no se estanca ni se acumula fatiga sin plan.

Microciclo / mesociclo

El microciclo es una semana de entrenamiento; el mesociclo, el bloque de 4-6 semanas que termina en un deload. Las piezas con las que se arma la periodización.

Frecuencia

Cuántas veces por semana entrenas un músculo. Repartir el volumen en dos o tres días suele rendir más que meterlo todo en uno.

Intensidad (%1RM)

Qué tan pesado va, medido como porcentaje de tu máximo. La fuerza vive arriba del 80%; la hipertrofia rinde en un rango ancho, más o menos del 60 al 80%.

Densidad

Cuánto trabajo metes por minuto de sesión. Las triseries de UNA+ suben densidad: el mismo trabajo con menos tiempo muerto.

MEV

Volumen mínimo efectivo: las series semanales por músculo a partir de las cuales de verdad creces. Por debajo de ahí sólo mantienes lo que ya tienes.

MRV

Volumen máximo recuperable: el techo de series semanales del que todavía te recuperas. Pasarlo no crece más, sólo acumula fatiga — para eso existe el deload.

Deload

Semana de carga reducida (menos peso o menos volumen) para que el cuerpo recupere del todo antes de seguir subiendo. No es flojera, es plan.

Split

Cómo repartes los músculos en la semana: full body (todo cada día), torso-pierna, o PPL (empuje, jalón, pierna). No hay uno mejor: hay uno que cabe en tus días.

Estímulo vs fatiga

Toda serie deja las dos cosas. La rutina buena busca mucho estímulo con poca fatiga; entrenar siempre al fallo invierte la ecuación.

Meseta

Semanas sin subir peso ni reps. Casi nunca es falta de ganas: suele ser volumen mal repartido, comida corta o descanso sin cubrir.

En La Sala

Calentamiento

Movilidad y activación antes de cargar en serio: sube la temperatura del tejido y prepara la técnica. Minutos que rinden.

Estiramiento

Llevar un músculo a su largo máximo y sostenerlo unos segundos. Después de entrenar o en otro momento ayuda a la movilidad; justo antes de cargar pesado rinde más el calentamiento activo que estirar en estático.

Bisagra de cadera

Doblarte por la cadera llevándola hacia atrás, con la espalda recta y las rodillas apenas dobladas. Es el movimiento del peso muerto, el buenos días y el hip thrust.

Respiración al levantar

Toma aire antes de la fase que baja y suéltalo al hacer el esfuerzo. En sentadilla o peso muerto pesados, llenar de aire el abdomen y apretarlo antes de bajar da estabilidad a la espalda.

Kettlebell

La pesa rusa: una bola de hierro con asa, para swings, sentadilla goblet y cargadas. Las rutinas automáticas no la usan; en el armado manual tienes 53 ejercicios de kettlebell en la biblioteca.

Burpee

Ejercicio de cuerpo entero: bajas a plancha, vuelves de un salto y saltas arriba. Sube el pulso muy rápido; sirve más para acondicionamiento que para ganar fuerza.

Calistenia

Entrenar con tu propio peso: dominadas, fondos, flexiones, sentadillas. Si en tu equipo marcas sólo peso corporal (y la barra de dominadas), la app arma la rutina así.

Antebrazo

Los músculos entre el codo y la muñeca: mueven la muñeca y aprietan el agarre. Trabajan en todo remo, jalón y peso muerto; las rutinas no los entrenan aparte.

Movilidad

Rango de movimiento útil en una articulación. Sin ella, la técnica se acorta y el ejercicio rinde menos (o duele).

PR

Récord personal: tu mejor marca en un ejercicio, sea más peso o más reps. UNA+ te avisa en cuanto rompes uno.

Tonelaje

Peso total movido en la sesión: series × reps × kilos. Sirve para comparar días parecidos, no para presumir un número suelto.

Agarre pronado, supino y neutro

Pronado con las palmas hacia abajo o al frente, supino hacia arriba, neutro con las palmas enfrentadas. Cambiar el agarre cambia qué músculo se lleva el trabajo.

Peso libre vs máquina

La barra y las mancuernas piden estabilidad y técnica; la máquina fija el recorrido y deja llevar la serie más cerca del fallo. Se complementan.

Polea

Torre de cable con peso seleccionable. Mantiene la tensión pareja en todo el recorrido, cosa que la mancuerna no siempre logra.

Spotter

Quien te cuida la serie y acompaña la barra si te quedas. Se pide antes de las series pesadas, no a media repetición.

Maniobra de Valsalva

Tomar aire y aguantarlo durante la rep pesada para presurizar el tronco. Da estabilidad en los compuestos; si tienes tema de presión arterial, consúltalo antes.

Cinturón y straps

El cinturón da contra qué empujar el abdomen en series muy pesadas; los straps evitan que el agarre falle antes que la espalda. Herramientas puntuales, no muletas.

Core

El cinturón muscular del tronco: abdomen, oblicuos y lumbares. Su trabajo real es que la columna no se mueva mientras el resto sí.

Escápulas retraídas

Omóplatos juntos y hacia abajo antes de empujar o jalar. Es lo que le da base estable al hombro en press y remo.

Cardio LISS / HIIT

LISS: cardio suave y sostenido (caminadora a ritmo parejo). HIIT: intervalos cortos e intensos con recuperación entre medio. Dos formas de gastar calorías, distinto costo de recuperación.

Objetivos Y Cuerpo

Hipertrofia

Crecimiento del músculo por el estímulo del entrenamiento. El objetivo de la mayoría de rutinas de UNA+ con reps medias y volumen alto.

Fuerza

Capacidad de mover más peso. Se entrena con cargas altas, reps bajas y descansos largos — prioriza el sistema nervioso sobre el tamaño.

Resistencia muscular

Aguantar muchas repeticiones sin fallar. Reps altas, cargas bajas, descansos cortos: otro objetivo, otro plan.

Recomposición

Ganar músculo y perder grasa a la vez. Lenta pero real, sobre todo si vienes empezando o vuelves después de un tiempo parado.

DOMS

El dolor muscular que aparece 1-2 días después de entrenar (Delayed Onset Muscle Soreness). Normal con estímulos nuevos; no es sinónimo de "buena sesión".

Agujetas

El nombre común del DOMS: el dolor muscular que aparece uno o dos días después de una sesión, sobre todo con un ejercicio o un rango nuevo. Baja solo en pocos días y no significa que el músculo haya crecido más.

Recuperación y sueño

El músculo no crece entrenando, crece reparando. Sin dormir bien, el mejor plan rinde a medias: el descanso es parte del entrenamiento, no un extra.

Sarcopenia

La pérdida de músculo que llega con la edad si no se entrena. Es la razón por la que la fuerza importa más, no menos, con los años.

Tus Datos (inbody)

InBody

Báscula de bioimpedancia que estima composición corporal: músculo, grasa, agua. Súbelo a Progreso y la IA lee la tendencia, no la foto de un día.

SMM

Masa de músculo esquelético (Skeletal Muscle Mass), uno de los datos que trae el InBody. Lo que quieres ver subir con el tiempo.

PBF

Porcentaje de grasa corporal (Percent Body Fat), otro dato del InBody. Junto al SMM cuenta la historia completa, no por separado.

Masa libre de grasa (FFM)

Todo lo que no es grasa: músculo, hueso, agua y órganos. Sube junto al SMM cuando el entrenamiento está funcionando.

TMB / BMR

Tasa metabólica basal: las calorías que gastas en reposo, sólo por estar vivo. El InBody la calcula desde tu músculo, no desde una tabla por peso y edad.

Grasa visceral

La que rodea los órganos, distinta de la que se ve. El InBody recomienda mantenerla bajo el nivel 10: es la que más pesa en salud.

ICW / ECW

Agua dentro de la célula (intracelular) y fuera de ella (extracelular). El músculo bien hidratado se nota en el agua intracelular.

ECW/TBW

Proporción del agua extracelular sobre el agua total. Lo sano va entre 0.360 y 0.390; por arriba suele hablar de retención o inflamación, no de grasa.

Análisis segmental

El InBody mide brazo por brazo, pierna por pierna y tronco. Ahí se ven los desequilibrios izquierda-derecha que un solo número esconde.

Ángulo de fase

Indicador de calidad celular que sale de la bioimpedancia. Más alto suele ir con más músculo y mejor estado general; se lee por tendencia, nunca por un dato suelto.

IMC

Peso entre estatura al cuadrado. Barato y ciego: no distingue músculo de grasa, así que con un InBody a la mano casi no lo necesitas.

Comida

TDEE / mantenimiento

Las calorías que gastas al día en total: metabolismo basal más movimiento y entrenamiento. Comer justo ahí mantiene el peso.

Déficit calórico

Comer por debajo de tu gasto. Es la única vía para perder grasa; entrenar fuerza decide cuánto músculo conservas mientras tanto.

Superávit calórico

Comer por arriba de tu gasto para dar material con qué construir. Pasarse de la raya no acelera el músculo, sólo agrega grasa.

NEAT

Todo lo que gastas moviéndote fuera del gimnasio: caminar, subir escaleras, no estar sentado. Suele explicar por qué dos personas parecidas gastan distinto.

Calorías

La energía que aporta la comida. Comer menos de lo que gastas baja de peso; comer más lo sube. Las que la app estima para tu sesión son orientativas, con bastante margen.

Macros

Los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. Para ganar o conservar músculo lo que más pesa es la proteína y el total de calorías; el reparto entre carbohidratos y grasas importa bastante menos.

Carbohidratos

La energía más rápida para entrenar: arroz, pan, tortilla, avena, fruta. No engordan por sí solos; lo que decide es el total de calorías del día.

Proteína

El material con el que se repara el músculo, y el nutriente que más lo protege cuando estás en déficit. Cuánta y cómo repartirla es tema de Nutrición.

Creatina

El suplemento más estudiado que existe: ayuda a sostener las series duras y a recuperar entre ellas. La dosis y el modo de tomarla los verás en Nutrición.

Cafeína y preentreno

Estimulantes que suben el rendimiento percibido y algo del real. Cuestan sueño si van tarde, y el sueño es donde creces.

Ventana anabólica

El mito de tener media hora para tomar proteína al terminar. Lo que manda es lo que comes en el día completo, no el cronómetro.