Periodización: qué es.
Ordenar los meses en fases con distinto énfasis (volumen, intensidad, descarga) en vez de repetir siempre lo mismo. Así no se estanca ni se acumula fatiga sin plan.
Relacionadas
Otras palabras de cómo se arma una rutina.
- Volumen
- Series efectivas × semana por músculo (o series × reps × peso, según el contexto). El motor principal del crecimiento muscular.
- Series efectivas
- Las series hechas con buena técnica y cerca del esfuerzo que toca (RIR bajo). Son las que suman al volumen efectivo, el que de verdad cuenta para crecer: una serie muy lejos del fallo o con mala forma suma en el papel, no en el músculo.
- Sobrecarga progresiva
- La progresión de fondo: si el estímulo no crece, el cuerpo no cambia. Se sube poco a poco el peso, las reps, las series o la calidad de la técnica, semana a semana, no todo a la vez.
- Especificidad
- Te adaptas a lo que entrenas. Si quieres levantar más en sentadilla, el camino es sentadilla: el cardio no te la sube por su cuenta.
- Microciclo / mesociclo
- El microciclo es una semana de entrenamiento; el mesociclo, un bloque de 4 a 8 semanas que suele cerrar con una semana de descarga. Las piezas con las que se arma la periodización.
- Frecuencia
- Cuántas veces por semana entrenas un músculo. Repartir el volumen en dos o tres días suele rendir más que meterlo todo en uno.
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