Series efectivas: qué es.
Las series hechas con buena técnica y cerca del esfuerzo que toca (RIR bajo). Son las que suman al volumen efectivo, el que de verdad cuenta para crecer: una serie muy lejos del fallo o con mala forma suma en el papel, no en el músculo.
Relacionadas
Otras palabras de cómo se arma una rutina.
- Volumen
- Series efectivas × semana por músculo (o series × reps × peso, según el contexto). El motor principal del crecimiento muscular.
- Sobrecarga progresiva
- La progresión de fondo: si el estímulo no crece, el cuerpo no cambia. Se sube poco a poco el peso, las reps, las series o la calidad de la técnica, semana a semana, no todo a la vez.
- Especificidad
- Te adaptas a lo que entrenas. Si quieres levantar más en sentadilla, el camino es sentadilla: el cardio no te la sube por su cuenta.
- Periodización
- Ordenar los meses en fases con distinto énfasis (volumen, intensidad, descarga) en vez de repetir siempre lo mismo. Así no se estanca ni se acumula fatiga sin plan.
- Microciclo / mesociclo
- El microciclo es una semana de entrenamiento; el mesociclo, un bloque de 4 a 8 semanas que suele cerrar con una semana de descarga. Las piezas con las que se arma la periodización.
- Frecuencia
- Cuántas veces por semana entrenas un músculo. Repartir el volumen en dos o tres días suele rendir más que meterlo todo en uno.
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