Hip thrust: cómo se hace.

Ejercicio compuesto para el glúteo. Movimiento: bisagra de cadera. Se hace con barra y discos. En la app también aparece como Hip thrust en máquina.

Paso a paso

Cómo se hace, paso a paso.

Siéntate en el piso con la parte alta de la espalda contra el borde de un banco. Rueda la barra cargada sobre las piernas hasta que quede sobre la cadera; una almohadilla en la barra la hace más cómoda.
Dobla las rodillas y apoya los pies planos en el piso, al ancho de la cadera, de modo que arriba las espinillas queden verticales. Sujeta la barra con ambas manos.
Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede en línea con los muslos, apretando fuerte los glúteos. La barbilla va ligeramente metida, sin arquear la zona lumbar.
Baja la cadera con control hasta casi tocar el piso y vuelve a subir.

En la app, este ejercicio trae la misma explicación en «Cómo se hace» y, si tocas «Guíame», una curva que marca el ritmo de cada repetición.

Alternativas

Mismo músculo: es el criterio con que la app sustituye un ejercicio.

Con molestias de espalda baja, la app lo conserva: es una salida segura.

Dónde aparece

Más de glúteo

Fotos: free-exercise-db, de dominio público.

Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.