Rutina de gimnasio para mayores de 60: 3 días
Tres días de cuerpo completo pensados a partir de los 60: menos accesorios, cargas moderadas, descansos más largos y un ejercicio de potencia ligera a la semana en pierna y en empuje, que es lo que la literatura asocia con conservar la fuerza y la autonomía. Entrenar con pesas a esta edad no es un riesgo: es la mejor defensa contra perder músculo.
¿Para quién? Para quien pasa de los 60, con o sin experiencia, y quiere mantener fuerza, equilibrio y masa muscular.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress plano mancuerna Remo sentado en polea | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 4 × 12 | 2 min 30 s |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión en polea | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo en escalón | 2 × 12 | 1 min 30 s |
Al final: 15 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 3 × 6 | 3 min |
| BiseriePress inclinado mancuerna Remo con mancuerna | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| Press Arnold | 2 × 6 | 3 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| Curl predicador | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo unilateral | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch en polea | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 15 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Hack squat | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| BiseriePress banca en Smith Remo sentado en polea | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| Jalón al pecho | 3 × 12 | 2 min 30 s |
| Hip thrust | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl concentrado | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión con cuerda | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Dead bug | 3 × 15 | 1 min |
Al final: 15 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 9Espalda
- 6Pecho
- 4Hombro
- 5Bíceps
- 5Tríceps
- 5Abdomen
- 5Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
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