Rutina para brazos: 4 días con énfasis en bíceps y tríceps
Cuatro días en los que bíceps y tríceps reciben más series y son el primer aislamiento de la sesión. No hay un «día de brazo»: los brazos ya cobran de cada press y cada remo, y encima de eso llevan su dosis propia.
¿Para quién? Para quien quiere brazos más grandes y ya entrena el resto del cuerpo con constancia.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Superior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca Remo con barra | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| BiserieFlexiones declinadas Remo alto en máquina | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Press militar | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl con mancuernas | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl martillo | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Patada de tríceps | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión sobre cabeza | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Encogimiento abdominal | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes · Inferior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 4 × 8 | 2 min 30 s |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo burro | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Dead bug | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Miércoles
Descanso.
Jueves · Superior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress inclinado Jalón al pecho | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Remo con mancuerna | 4 × 8 | 2 min 30 s |
| Press declinado | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl predicador | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl concentrado | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión sobre cabeza en polea | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión de tríceps mancuerna | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Elevaciones laterales | 2 × 12 | 1 min 30 s |
Al final: 5 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Viernes · Inferior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla en Smith | 4 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl femoral tumbado | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Hip thrust | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo en escalón | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Press Pallof | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 12Espalda
- 10Pecho
- 4Hombro
- 12Bíceps
- 10Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 8Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
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