Rutina para salud general: 3 días a la semana
Una rutina de cuerpo completo 3 días a la semana, con pocas series, para empezar o para mantenerte. Trabaja todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, que es el mínimo que recomienda el American College of Sports Medicine.
¿Para quién? Para quien quiere sentirse mejor, empezar sin complicarse o mantenerse a cualquier edad.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 2 × 12 | 2 min |
| BiseriePress declinado Remo sentado en polea | 2 × 12 | 2 min |
| Press militar | 2 × 12 | 2 min |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Curl en polea alta | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo en prensa | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Plancha | 2 × 20–40 s | 1 min |
Al final: 15 min de cardio: caminadora.
Martes
Descanso.
Miércoles · Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo T | 3 × 12 | 2 min |
| Press hombro mancuerna | 2 × 12 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 4 × 12 | 2 min |
| Hip thrust | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Extensión sentado con mancuerna | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo sentado | 2 × 15 | 1 min 15 s |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Jueves
Descanso.
Viernes · Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 2 × 12 | 2 min |
| Press plano mancuerna | 3 × 12 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 12 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 12 | 2 min |
| Curl predicador en máquina | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Extensión en polea supina | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
En la fase de adaptación la app entrena con menos volumen a propósito: primero la técnica, luego el volumen. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 11Espalda
- 5Pecho
- 7Hombro
- 8Bíceps
- 9Tríceps
- 4Abdomen
- 4Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de ejercicios en casa sin equipo: 3 días
- Rutina de gimnasio para mayores de 60: 3 días
- Rutina de fuerza para mayores de 60: 2 días
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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