Rutina para salud general: 3 días a la semana
Una rutina de cuerpo completo 3 días a la semana, con pocas series, para empezar o para mantenerte. Trabaja todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, que es el mínimo que recomienda el American College of Sports Medicine.
¿Para quién? Para quien quiere sentirse mejor, empezar sin complicarse o mantenerse a cualquier edad.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 2 × 12 | 2 min |
| BiseriePress declinado Remo sentado en polea | 2 × 12 | 2 min |
| Press militar | 2 × 12 | 2 min |
| Caminata lateral con banda | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Curl de arrastre | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo sentado | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Leñador en polea | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 15 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo T | 3 × 12 | 2 min |
| Press hombro mancuerna | 2 × 12 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 4 × 12 | 2 min |
| Hip thrust | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Extensión en polea supina | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo en prensa | 2 × 15 | 1 min 15 s |
Al final: 14 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 2 × 12 | 2 min |
| Press plano mancuerna | 3 × 12 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 12 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 12 | 2 min |
| Curl martillo cruzado | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Extensión sentado con mancuerna | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 11 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 8Espalda
- 5Pecho
- 4Hombro
- 4Bíceps
- 4Tríceps
- 4Abdomen
- 4Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
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