Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
Tu primera rutina, 3 días de cuerpo completo. Empieza con una fase de adaptación: repeticiones más altas y descansos largos, para aprender cada movimiento antes de cargarlo. Nada de entrenar al fallo la primera semana.
¿Para quién? Para quien nunca ha entrenado con pesas o vuelve después de mucho tiempo.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 2 × 12 | 2 min |
| BiseriePress banca en Smith Remo sentado en polea | 3 × 12 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Abductores en máquina | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Press francés con banda | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo burro | 2 × 15 | 1 min 15 s |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 2 × 12 | 2 min |
| Press banca | 2 × 12 | 2 min |
| Remo T | 3 × 12 | 2 min |
| Peso muerto rígido | 5 × 12 | 2 min |
| Curl inclinado | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Extensión de tríceps con toalla | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 5 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Hack squat | 2 × 12 | 2 min |
| BiseriePress inclinado Remo con barra | 2 × 12 | 2 min |
| BiseriePress militar Jalón al pecho | 2 × 12 | 2 min |
| Puente de glúteo unilateral | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Curl en polea | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Gemelo en escalón | 2 × 15 | 1 min 15 s |
| Crunch en polea | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 10Espalda
- 7Pecho
- 2Hombro
- 4Bíceps
- 4Tríceps
- 4Abdomen
- 6Cuádriceps
- 7Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
- Rutina para salud general: 3 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu meta, tus días, tu equipo y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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