Rutina de pierna y glúteo: 4 días a la semana
Cuatro días con la pierna y el glúteo como prioridad: reciben más series, van primero en la sesión y el torso cede volumen sin bajar de su mantenimiento. El glúteo se trabaja con abducción cada semana y con hip thrust o puente.
¿Para quién? Para quien quiere crecer pierna y glúteo por encima de lo demás, sin abandonar el resto del cuerpo.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Superior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca en Smith Remo sentado en polea | 3 × 8 | 3 min |
| BiseriePress inclinado en Smith Remo en punta | 2 × 8 | 3 min |
| Press militar | 2 × 8 | 3 min |
| Curl en polea | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión con cuerda | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo de pie | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes · Inferior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 8 | 3 min |
| Zancada inversa | 4 × 8 | 3 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 4 × 8 | 3 min |
| Curl femoral | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl femoral sentado | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Abductores en máquina | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Hip thrust | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 12 | 1 min 30 s |
Miércoles
Descanso.
Jueves · Superior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca Remo T | 3 × 8 | 3 min |
| BiseriePress declinado mancuerna Remo alto en máquina | 2 × 8 | 3 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8 | 3 min |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl Bayesian | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Press francés | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo sentado | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch declinado | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Viernes · Inferior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePrensa Zancadas | 4 × 8 | 3 min |
| Peso muerto rígido | 4 × 8 | 3 min |
| Curl femoral tumbado | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl femoral de pie | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Hip thrust en máquina | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Puente de glúteo | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 5 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 13Espalda
- 10Pecho
- 4Hombro
- 5Bíceps
- 5Tríceps
- 6Abdomen
- 16Cuádriceps
- 18Femoral
- 14Glúteo
- 5Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
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