Rutina en casa con mancuernas: 3 días
Tres días de cuerpo completo con lo que cabe en una casa: un par de mancuernas, una banda y tu propio peso. Cada músculo se trabaja dos o tres veces por semana, y lo que en el gimnasio sería una polea aquí es una banda o una toalla.
¿Para quién? Para quien entrena en casa con algo de equipo y quiere ganar músculo sin ir al gimnasio.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Zancadas | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| BiseriePress plano mancuerna Remo con mancuerna | 4 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Elevación lateral con banda | 2 × 12 | 2 min |
| Curl araña | 2 × 12 | 2 min |
| Press francés con banda | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo con mancuernas | 2 × 12 | 2 min |
| Dead bug | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| BiseriePress inclinado mancuerna Remo con mancuerna | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Jalón con banda | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 12 | 2 min |
| Curl inclinado | 2 × 12 | 2 min |
| Extensión de tríceps con toalla | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiserieSentadilla al cajón Press Arnold | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| BiseriePress plano mancuerna Remo en banco inclinado | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Puente de glúteo | 2 × 12 | 2 min |
| Curl Zottman | 2 × 12 | 2 min |
| Patada de tríceps | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo con banda | 2 × 12 | 2 min |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 13Espalda
- 10Pecho
- 4Hombro
- 6Bíceps
- 6Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu meta, tus días, tu equipo y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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