Rutina de gimnasio de 2 días a la semana
Dos sesiones de cuerpo completo a la semana. Con tan pocos días cada sesión es larga y densa, con biseries para que el volumen de cada músculo quepa en el tiempo. Es lo mínimo con lo que todavía se progresa.
¿Para quién? Para quien sólo puede ir dos veces por semana y quiere que esas dos cuenten.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 8 | 3 min |
| BiseriePress banca en Smith Remo T | 3 × 8 | 3 min |
| BiseriePress en máquina Remo alto en máquina | 2 × 8 | 3 min |
| Press militar sentado | 2 × 8 | 3 min |
| Peso muerto sumo | 4 × 8 | 3 min |
| Curl femoral tumbado | 2 × 12 | 2 min |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 2 min |
Al final: 5 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles
Descanso.
Jueves · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 4 × 8 | 3 min |
| BiseriePress banca Remo con barra | 3 × 8 | 3 min |
| BiserieFlexiones Remo en banco inclinado | 2 × 8 | 3 min |
| Press militar | 2 × 8 | 3 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 2 × 8 | 3 min |
| Hip thrust en máquina | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch declinado | 2 × 15 | 1 min |
Viernes
Descanso.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 13Espalda
- 10Pecho
- 4Hombro
- 2Abdomen
- 8Cuádriceps
- 8Femoral
- 4Glúteo
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
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