Rutina de 6 días: empuje, tirón y pierna
Seis días repartidos en empuje, tirón y pierna, cada uno dos veces por semana. Sesiones cortas y concentradas: cada día trabaja pocos músculos con el volumen semanal completo, que es lo que permite entrenar casi a diario sin acumular fatiga.
¿Para quién? Para quien lleva más de un año entrenando, puede ir seis días y quiere sesiones cortas.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Empuje A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press banca en Smith | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Press en polea | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Press hombro mancuerna | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Patada de tríceps | 3 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes · Tirón A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo T | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Remo en punta | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl predicador | 3 × 12 | 2 min |
| Gemelo sentado | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Miércoles · Pierna A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla en Smith | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Zancada caminando | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl femoral | 2 × 12 | 2 min |
| Abductores en máquina | 3 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves · Empuje B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press banca | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Press inclinado en polea | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 2 min |
| Extensión sobre cabeza | 3 × 12 | 2 min |
| Gemelo en prensa | 2 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Viernes · Tirón B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo con barra | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Remo alto en máquina | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Jalón agarre neutro | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl concentrado | 3 × 12 | 2 min |
| Crunch en polea | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado · Pierna B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 8 | 2 min 30 s |
| Subida al cajón | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 8 | 2 min 30 s |
| Curl femoral sentado | 2 × 12 | 2 min |
| Puente de glúteo unilateral | 2 × 12 | 2 min |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 15Espalda
- 12Pecho
- 5Hombro
- 6Bíceps
- 6Tríceps
- 6Abdomen
- 10Cuádriceps
- 9Femoral
- 5Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu meta, tus días, tu equipo y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
Arma la tuya gratis