Rutina en casa con mancuernas: 4 días
Cuatro días en casa, alternando torso y pierna, con un par de mancuernas, una banda y tu propio peso. Cada músculo se trabaja dos veces por semana; las tracciones que en el gimnasio harías en polea aquí van con la banda o con la mancuerna.
¿Para quién? Para quien entrena en casa, ya domina lo básico y puede dedicarle cuatro días.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Superior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo con mancuerna | 5 × 8 | 2 min |
| Press banca con banda | 3 × 8 | 2 min |
| Flexiones declinadas | 2 × 8 | 2 min |
| Jalón con banda | 3 × 8 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 2 × 12 | 2 min |
| Curl concentrado | 3 × 12 | 2 min |
| Extensión de tríceps mancuerna | 3 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio: caminar.
Martes · Inferior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Zancadas | 4 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 3 × 8 | 2 min |
| Caminata lateral con banda | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo con banda | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminar.
Miércoles
Descanso.
Jueves · Superior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo con mancuerna | 5 × 8 | 2 min |
| Press banca con banda | 3 × 8 | 2 min |
| Flexiones | 2 × 8 | 2 min |
| Press Arnold | 2 × 8 | 2 min |
| Curl con mancuernas | 3 × 12 | 2 min |
| Patada de tríceps | 3 × 12 | 2 min |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminar.
Viernes · Inferior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 4 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 3 × 8 | 2 min |
| Puente de glúteo unilateral | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo en escalón | 2 × 12 | 2 min |
| Dead bug | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminar.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo de la semana. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 16Espalda
- 10Pecho
- 9Hombro
- 13Bíceps
- 12Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina en casa con mancuernas: 3 días
- Rutina de pierna y glúteo: 4 días a la semana
- Rutina para brazos: 4 días con énfasis en bíceps y tríceps
- Rutina de gimnasio de 2 días a la semana
- Rutina de 6 días: empuje, tirón y pierna
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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