Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
Una rutina de 4 días para ganar músculo. Cada músculo se trabaja al menos dos veces por semana, con descansos largos en los ejercicios básicos.
¿Para quién? Para quien quiere ganar tamaño y ya sabe hacer los ejercicios básicos.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Superior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca en Smith Remo con mancuerna | 3 × 8 | 3 min |
| BiseriePress inclinado en polea Remo en máquina | 2 × 8 | 3 min |
| Jalón agarre neutro | 3 × 8 | 3 min |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl de arrastre | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Press francés | 3 × 12 | 1 min 30 s |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Martes · Inferior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 2 × 8 | 3 min |
| Curl femoral sentado | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Miércoles
Descanso.
Jueves · Superior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca Remo sentado en polea | 3 × 8 | 3 min |
| BiseriePress declinado mancuerna Remo en punta | 2 × 8 | 3 min |
| Press militar | 2 × 8 | 3 min |
| Curl predicador en máquina | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión en polea | 3 × 12 | 1 min 30 s |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Viernes · Inferior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 4 × 8 | 3 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 4 × 8 | 3 min |
| Patada de glúteo en polea | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo sentado con barra | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Dead bug | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo de la semana. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 16Espalda
- 10Pecho
- 9Hombro
- 13Bíceps
- 12Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 8Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina en casa con mancuernas: 3 días
- Rutina de pierna y glúteo: 4 días a la semana
- Rutina para brazos: 4 días con énfasis en bíceps y tríceps
- Rutina de gimnasio de 2 días a la semana
- Rutina de 6 días: empuje, tirón y pierna
- Rutina en casa con mancuernas: 4 días
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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