Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
Una rutina de 3 días para levantar más. Pocas repeticiones con cargas altas y descansos largos, de 3 minutos o más en los básicos, para llegar fresco a cada serie pesada.
¿Para quién? Para quien ya entrena y quiere subir sus marcas en los básicos.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 5 | 3 min |
| BiseriePress banca en Smith Remo con barra | 4 × 5 | 3 min |
| Dominadas | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 6 × 5 | 3 min |
| Rueda abdominal | 2 × 10 | 1 min |
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla en Smith | 3 × 5 | 3 min |
| BiseriePress banca Remo con mancuerna | 3 × 5 | 3 min |
| Press militar | 3 × 5 | 3 min |
| Jalón al pecho | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 5 × 5 | 3 min |
| Elevación de piernas | 2 × 10 | 1 min |
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 5 | 3 min |
| BiseriePress inclinado Remo sentado en polea | 3 × 5 | 3 min |
| BiseriePress Arnold Jalón agarre neutro | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rígido | 5 × 5 | 3 min |
| Caminata lateral con banda | 3 × 8 | 2 min |
| Elevación de piernas colgado | 2 × 10 | 1 min |
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 16Espalda
- 10Pecho
- 5Hombro
- 6Abdomen
- 10Cuádriceps
- 16Femoral
- 3Glúteo
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
- Rutina para salud general: 3 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
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