Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
Una rutina de 3 días para levantar más. Pocas repeticiones con cargas altas y descansos largos, de 3 minutos o más en los básicos, para llegar fresco a cada serie pesada.
¿Para quién? Para quien ya entrena y quiere subir sus marcas en los básicos.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 5 | 3 min |
| Press banca | 4 × 5 | 3 min |
| Remo con barra | 4 × 8 | 2 min |
| Dominadas | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 4 × 5 | 3 min |
| Curl femoral sentado | 2 × 8 | 2 min |
| Rueda abdominal | 2 × 10 | 1 min |
Martes
Descanso.
Miércoles · Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 5 | 3 min |
| Press banca | 3 × 5 | 3 min |
| Remo con barra | 3 × 8 | 2 min |
| Press militar | 3 × 5 | 3 min |
| Jalón al pecho | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 3 × 5 | 3 min |
| Curl femoral tumbado | 2 × 8 | 2 min |
| Elevación de piernas | 2 × 10 | 1 min |
Jueves
Descanso.
Viernes · Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 5 | 3 min |
| Press banca | 3 × 5 | 3 min |
| Remo con barra | 3 × 8 | 2 min |
| BiseriePress militar Jalón agarre neutro | 2 × 5 | 3 min |
| Peso muerto rígido | 3 × 5 | 3 min |
| Curl nórdico | 2 × 6 | 2 min |
| Abductores en máquina | 3 × 8 | 2 min |
| Elevación de piernas colgado | 2 × 10 | 1 min |
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
La fuerza se gana con menos series y más peso: aquí pesa más la carga que el número de series. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 21Espalda
- 10Pecho
- 10Hombro
- 8Bíceps
- 8Tríceps
- 6Abdomen
- 10Cuádriceps
- 16Femoral
- 3Glúteo
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 5 días a la semana
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
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- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
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- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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