Rutina de fuerza para mayores de 60: 2 días
Dos sesiones de cuerpo completo a la semana, la frecuencia mínima por músculo que recomienda el American College of Sports Medicine. Con tu edad, la app baja el volumen y deja fuera los ejercicios que más piden equilibrio o técnica. Si tienes una condición de salud, consulta antes a tu médico.
¿Para quién? Para quien pasa de los 60 y quiere empezar o mantener la fuerza con dos sesiones a la semana.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| TriserieSentadilla Press plano mancuerna Remo sentado en polea | 3 × 12 | 2 min 30 s |
| Press hombro mancuerna | 2 × 6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 4 × 12 | 2 min 30 s |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Curl en polea alta | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Press francés | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Plancha | 2 × 20–40 s | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Martes
Descanso.
Miércoles
Descanso.
Jueves · Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| TriseriePrensa Press militar sentado Puente de glúteo unilateral | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| BiseriePress inclinado mancuerna Remo con mancuerna | 3 × 12 | 2 min 30 s |
| Jalón al pecho | 3 × 12 | 2 min 30 s |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 12 | 2 min 30 s |
| Curl predicador en máquina | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Extensión en polea | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Gemelo sentado con barra | 2 × 12 | 1 min 30 s |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 5 min de cardio: caminadora.
Viernes
Descanso.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Con la edad la app baja el volumen a propósito, para que te recuperes entre sesiones. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 12Espalda
- 6Pecho
- 7Hombro
- 9Bíceps
- 9Tríceps
- 4Abdomen
- 5Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina para salud general: 3 días a la semana
- Rutina de ejercicios en casa sin equipo: 3 días
- Rutina de gimnasio para mayores de 60: 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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