Rutina para bajar grasa en casa: 3 días
Tres días de cuerpo completo en casa, con mancuernas, una banda y tu peso. Seamos claros: la grasa la quita el déficit calórico, no la rutina. Lo que hace la rutina es que ese déficit se lleve grasa y no músculo.
¿Para quién? Para quien está comiendo menos, entrena en casa y quiere conservar su músculo.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla al cajón | 3 × 10 | 2 min |
| BiseriePress banca con banda Remo con mancuerna | 4 × 10 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 10 | 2 min |
| Elevación lateral con banda | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Curl concentrado | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Extensión sobre cabeza | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Gemelo con banda | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminar.
Martes
Descanso.
Miércoles · Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con mancuernas | 3 × 10 | 2 min |
| BiseriePress banca con banda Remo con mancuerna | 3 × 10 | 2 min |
| Jalón con banda | 3 × 10 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 10 | 2 min |
| Abducción de cadera de pie | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Curl con mancuernas | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Patada de tríceps | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 15 min de cardio: caminar.
Jueves
Descanso.
Viernes · Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiserieSentadilla goblet Press Arnold | 2 × 10 | 2 min |
| BiseriePress banca con banda Remo con mancuerna | 3 × 10 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 2 × 10 | 2 min |
| Puente de glúteo | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Curl Zottman | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Extensión de tríceps mancuerna | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Gemelo en escalón | 2 × 15 | 1 min 30 s |
| Dead bug | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 15 min de cardio: caminar.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo de la semana. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 16Espalda
- 10Pecho
- 9Hombro
- 13Bíceps
- 12Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 6Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 5 días a la semana
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
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- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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