Rutina de pierna y glúteo: 3 días a la semana
Tres días de cuerpo completo que abren con un ejercicio de pierna —sentadilla, sentadilla en Smith o prensa— y suman peso muerto rumano, curl femoral, puente de glúteo y abducción. El torso sigue presente: press y remo en cada sesión.
¿Para quién? Para quien quiere que la pierna y el glúteo vayan primero en cada sesión con solo tres días a la semana.
Se abre en la app para guardarla; tras tu primera sesión te propone el peso de la siguiente. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
En las biseries y triseries, entre un ejercicio y otro hay un descanso corto para cambiar de aparato (20 s, si la rutina no dice otro); el descanso completo va al terminar el bloque.
Lunes · Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla en Smith | 3 × 8 | 2 min |
| BiseriePress banca en Smith Remo con barra | 4 × 8 | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 12 | 2 min |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 2 min |
| Curl inclinado | 3 × 12 | 2 min |
| Extensión sentado con mancuerna | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo en escalón | 2 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Martes
Descanso.
Miércoles · Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 min |
| BiseriePress banca Remo con mancuerna | 3 × 8 | 2 min |
| Press militar | 2 × 8 | 2 min |
| Curl femoral | 2 × 12 | 2 min |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 2 min |
| Extensión en polea supina | 3 × 12 | 2 min |
| Crunch en polea | 3 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio: caminadora.
Jueves
Descanso.
Viernes · Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 2 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 4 × 8 | 2 min |
| BiseriePress inclinado Remo sentado en polea | 3 × 8 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8 | 2 min |
| Puente de glúteo unilateral | 3 × 12 | 2 min |
| Curl predicador | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo sentado con barra | 3 × 12 | 2 min |
| Rotaciones de tronco | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 5 min de cardio: caminadora.
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo de la semana. Se cuenta como en la app: las series directas más la mitad de las de cada ejercicio compuesto que también lo trabaja. De dónde sale.
- 17Espalda
- 10Pecho
- 9Hombro
- 12Bíceps
- 11Tríceps
- 5Abdomen
- 8Cuádriceps
- 12Femoral
- 5Glúteo
- 5Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. La app lo calcula por ti.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina en casa con mancuernas: 3 días
- Rutina de pierna y glúteo: 4 días a la semana
- Rutina para brazos: 4 días con énfasis en bíceps y tríceps
- Rutina de gimnasio de 2 días a la semana
- Rutina de 6 días: empuje, tirón y pierna
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu experiencia, tus días, dónde entrenas y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
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